치매를 부르는 생활 습관 5가지

 

"내가 방금 뭘 하려고 했지?" 분명 무언가 가지러 방에 들어왔는데, 막상 들어오니 왜 왔는지 기억나지 않을 때. 스마트폰을 손에 들고 의미 없이 SNS만 새로고침 하고 있을 때. 이런 순간, 혹시 가슴이 덜컥 내려앉으며 씁쓸함을 느낀 적 없으신가요?

언제부턴가 '젊은 치매', '디지털 치매'라는 말이 더 이상 남의 일처럼 들리지 않습니다. 실제로 건강보험심사평가원에 따르면 65세 미만 '초로기 치매' 환자 수가 꾸준히 증가하고 있습니다. 치매는 더 이상 노년층만의 질병이 아닌, 우리 모두의 현실적인 걱정이 되었습니다.

우리가 무심코 매일 반복하는 아주 사소한 습관들이 10년, 20년 후 나의 뇌 건강을 결정짓는다는 사실을 알고 계셨나요? "설마 이 정도가 치매랑 관련 있겠어?"라고 대수롭지 않게 넘겼던 바로 그 습관이, 지금 이 순간에도 소리 없이 당신의 뇌세포를 파괴하고 있을지 모릅니다.

지금 당장 멈추지 않으면 평생 후회할 수 있는, 치매를 부르는 무서운 생활 습관 5가지 를 낱낱이 공개합니다.

하나씩 읽어보며 나의 일상을 점검해 보세요.

---

1. '멍하니 있기' 습관: 뇌가 굳어가는 가장 빠른 길

힘든 하루를 마치고 집에 돌아와 소파에 누워 멍하니 TV나 스마트폰만 바라보는 시간이 유일한 낙이신가요? 하지만 이런 수동적인 시간은 뇌에게 휴식이 아닌 '퇴화'의 신호를 보낼 뿐입니다. 뇌도 우리 몸의 근육과 똑같습니다. 쓰지 않으면 기능이 약해지고 굳어버립니다.

새로운 정보나 영상을 그저 눈으로 받아들이기만 하는 것은 뇌 운동이 아닙니다. 그것은 뇌의 전원을 잠시 꺼두는 것과 마찬가지이며, 뇌의 신경망을 느슨하게 만드는 가장 빠른 길입니다.

• 왜 위험할까? : 새로운 자극과 능동적인 사고 활동이 없으면 뇌의 신경세포를 연결하는 '시냅스'가 약해집니다. 이는 정보 처리 능력, 기억력, 문제 해결 능력의 저하로 직결됩니다. 결국 뇌의 예비 능력인 '인지 예비능(Cognitive Reserve)' 이 서서히 고갈되어, 치매와 같은 뇌 질환에 매우 취약한 상태가 됩니다.
• 지금 당장 바꾸세요 :
  • 하루 15분, 뇌를 적극적으로 깨우세요. TV를 보더라도 그냥 흘려보내지 말고, 내용에 대해 자신의 생각을 정리하거나 가족과 함께 토론해 보세요.
  • 손을 부지런히 움직이세요. 뜨개질, 악기 연주, 그림 그리기, 식물 가꾸기 등 정교한 손놀림이 필요한 취미는 최고의 뇌 운동입니다.
  • 매일 다니던 길을 바꿔보세요. 출퇴근길이나 산책로를 가끔 새로운 길로 가보는 것만으로도 뇌에 신선하고 강력한 자극을 줄 수 있습니다.

2. '달콤한 유혹' 습관: 뇌를 병들게 하는 설탕 중독

스트레스받을 때, 피곤할 때, 입이 심심할 때마다 자연스럽게 손이 가는 달콤한 믹스 커피, 초콜릿, 과자. 이 짜릿한 달콤함이 실은 우리 뇌에 치명적인 독이 될 수 있다는 사실을 아시나요?

과도한 설탕 섭취는 혈당을 급격히 올리고, 이를 처리하기 위해 췌장에서 인슐린을 과도하게 분비하게 만듭니다. 이런 상황이 반복되면 우리 몸은 인슐린의 공격에 둔감해지는 '인슐린 저항성' 상태가 되는데, 이는 뇌 기능 저하와 치매의 핵심 원인 중 하나로 지목됩니다. 실제로 많은 의사들이 알츠하이머를 '제3형 당뇨병' 이라고 부를 정도입니다.

• 왜 위험할까? : 과도한 당분은 뇌의 만성적인 염증을 유발하고, 기억의 중추인 '해마'의 기능을 손상시킵니다. 또한 치매를 유발하는 대표적인 단백질인 '베타 아밀로이드' 가 뇌에 쌓이는 것을 가속화하여 뇌를 병들게 합니다.
• 지금 당장 바꾸세요 :
  • 음료수 성분표를 확인하세요. 특히 설탕보다 흡수가 더 빠른 '액상과당'이 포함된 음료수는 지금 당장 끊는 것이 좋습니다.
  • '가짜 배고픔'을 이겨내세요. 식후에 참을 수 없이 단 것이 당길 땐, 5분만 참고 양치질을 하거나 따뜻한 물을 한 컵 마셔보세요.
  • 건강한 간식으로 대체하세요. 과자나 빵 대신 고소한 견과류 한 줌, 방울토마토, 플레인 요거트 등으로 건강과 입맛을 모두 챙기세요.

3. '가만히 앉아있는' 습관: 움직이지 않으면 뇌 혈관도 막힙니다

"운동은 숨쉬기 운동만 한다"는 말을 농담처럼 하시나요? 운동 부족은 비만, 고혈압, 당뇨와 같은 만성질환뿐만 아니라 치매의 직접적인 원인이 될 수 있습니다.

우리 몸을 움직이지 않고 장시간 앉아만 있으면, 뇌로 가는 혈액의 양이 줄어들고 혈액 순환이 저하됩니다. 신선한 산소와 영양분을 충분히 공급받지 못한 뇌세포는 서서히 그 기능을 잃고 죽어갑니다.

• 왜 위험할까? : 운동은 '뇌유래신경영양인자(BDNF)' 라는 기특한 물질을 분비시킵니다. 이 물질은 '뇌의 영양제'라고 불리며, 새로운 뇌세포를 만들고 기존 뇌세포를 보호하며 서로 간의 연결을 강화하는 핵심적인 역할을 합니다. 운동 부족은 이 소중한 뇌 영양제가 고갈되는 것과 같습니다.
• 지금 당장 바꾸세요 :
  • 엘리베이터 대신 계단을 이용하세요. 일상 속에서 몸을 움직일 기회를 의식적으로 만드는 작은 습관이 큰 차이를 만듭니다.
  • 일주일에 3번, 30분씩 약간 숨찰 정도로 걸으세요. 걷기는 비용 부담 없이 할 수 있는 가장 쉽고 효과적인 '뇌 보약'입니다.
  • 점심 식사 후 10분 산책을 규칙으로 만드세요. 나른한 오후, 앉아만 있는 시간을 깨우고 뇌에 새로운 활력을 불어넣을 수 있습니다.

4. '밤늦게 자는' 습관: 뇌가 대청소할 시간을 빼앗지 마세요

혹시 잠을 줄여가며 드라마를 보거나, 밤 12시가 넘도록 침대에 누워 스마트폰을 보는 것이 습관이 되셨나요? 잠은 단순한 휴식이 아닙니다. 하루 동안 뇌에 쌓인 온갖 노폐물과 독소를 청소하는 유일하고도 중요한 시간입니다.

우리가 깊은 잠에 빠졌을 때, 우리 뇌에서는 '글림프 시스템(Glymphatic system)' 이라는 놀라운 청소 시스템이 작동합니다. 이 시스템은 낮 동안 뇌 활동의 부산물로 쌓인 베타 아밀로이드와 같은 치매 유발 물질을 씻어내는 '뇌의 청소부' 역할을 합니다.

• 왜 위험할까? : 수면이 부족하거나 질이 낮으면 이 '글림프 시스템'이 제대로 작동할 시간을 갖지 못합니다. 청소부가 파업한 뇌는 온갖 쓰레기와 독성 물질이 쌓이는 쓰레기장으로 변하게 되고, 이는 장기적으로 치매 발병 위험을 크게 높입니다.
• 지금 당장 바꾸세요 :
  • 잠들기 1시간 전, 스마트폰과 작별하세요. 스마트폰 화면에서 나오는 블루라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제해 숙면을 방해하는 가장 큰 적입니다.
  • 일정한 시간에 잠자리에 드는 습관을 만드세요. 주말에도 비슷한 시간에 자고 일어나는 습관은 우리 몸의 생체 시계를 정상으로 되돌려 수면의 질을 높입니다.
  • 침실은 오직 잠을 자는 공간으로 만드세요. 침대에서 일하거나 음식을 먹거나 스마트폰을 보는 습관을 버리고, 뇌가 '침대=잠'으로 인식하게 만들어야 합니다.

5. '혼자가 편한' 습관: 고립은 뇌를 외롭게 합니다

나이가 들수록 새로운 사람을 만나고 약속을 잡는 게 귀찮고, 혼자 있는 시간이 점점 편안하게 느껴지시나요? 물론 혼자만의 시간은 꼭 필요합니다. 하지만 사회적 고립과 외로움은 하루 담배 15개비를 피우는 것만큼이나 뇌 건강에 해롭다는 연구 결과가 있습니다.

다른 사람과 만나 대화하고 교류하는 것은 우리가 생각하는 것보다 훨씬 복잡하고 수준 높은 두뇌 활동입니다. 상대방의 표정과 말을 듣고, 그 의미를 이해하고, 내 생각을 정리해서 논리적으로 표현하는 모든 과정이 뇌의 다양한 영역을 동시에 자극하는 훌륭한 뇌 훈련입니다.

• 왜 위험할까? : 사회적 활동이 줄어들면 언어, 기억, 판단, 공감 등 다양한 인지 기능을 사용할 기회가 급격히 사라집니다. 이는 우울감을 높이고 스트레스 호르몬 수치를 증가시켜 뇌 건강에 직접적인 악영향을 줍니다.
• 지금 당장 바꾸세요 :
  • 일주일에 한 번, 의무적으로 약속을 만드세요. 오랜 친구, 가족, 이웃 누구든 좋습니다. 사람과 만나 이야기하는 시간을 가지세요.
  • 동호회나 학습 모임에 참여해 보세요. 공통의 관심사를 가진 사람들과의 교류는 최고의 활력소이자 뇌 자극제입니다.
  • 먼저 전화하고, 먼저 메시지를 보내세요. 안부가 궁금한 사람에게 보내는 짧은 문자 메시지 하나만으로도 당신과 상대방의 뇌에 연결 스위치를 켤 수 있습니다.

---

미래의 내 뇌는 오늘의 내가 만든다

오늘 살펴본 5가지 습관 중, 당신은 몇 개나 해당되셨나요? 어쩌면 '이거 완전 내 얘기인데' 하는 생각에 마음이 무거워졌을지도 모릅니다. 하지만 중요한 것은 좌절이 아닌 '지금 당장의 변화' 입니다.

치매는 어느 날 갑자기 찾아오는 불운이나 피할 수 없는 운명이 아닙니다.

수십 년에 걸쳐 만들어진 잘못된 습관이 차곡차곡 쌓여 나타나는 결과물입니다.

이는 곧, 지금부터라도 좋은 습관을 쌓아간다면 충분히 건강하고 총명한 뇌를 지킬 수 있다는 희망의 메시지이기도 합니다.

오늘 저녁, 소파에 눕기 전에 10분만 걸어보는 것부터 시작해 보세요.

TV 리모컨 대신 책을 들고, 달콤한 디저트 대신 신선한 과일을 선택하는 작은 변화부터 시작해 보세요.

오늘 당신의 사소하지만 현명한 선택이, 10년 후, 20년 후에도 빛날 당신의 뇌를 지켜줄 것입니다.

 

 

치매 초기증상 – 자가진단 체크리스트 10가지

치매 초기증상 – 자가진단 체크리스트 10가지